Nyomtatóbarát változatNyomtatóbarát változatKüldés e-mailbenKüldés e-mailbenPDF változatPDF változat

A tömegnövelés alatt elengedhetetlen, hogy a használt súlyokat fokozatosan növeljük. Ez magában hordozza a sérülés veszélyét, ezért a bemelegítés legyen az edzés egyik legkihagyhatatlanabb momentuma. Semmiképp se essünk neki az edzésnek alapos bemelegítés nélkül. A nyújtás is hasonló fontosságot kap ebben az időszakban. A streching alkalmazásával csökkenthető izmaink merevsége, megakadályozza, hogy túlzottan bekössünk, ezen kívül gyorsítja a regenerálódást és az izomzat tápanyagfelvételét, mivel fokozza a vérellátást. Ha nincs is időnk minden edzés után nyújtással foglalkozni, azért egy héten legalább kétszer nyújtsuk át testünk minden izmát.

A tömegnövelés alatt alkalmazott étrendről nem akarok túl sokat beszélni, de azért a legfontosabb tudnivalókat megemlíteném.

Maga az edzés önmagában nem sokat jelent, ha nem támogatjuk megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékkal. Vannak olyan testépítők, akiknél tömegnövelő étrend legfőbb elve „mindegy mit, csak sok legyen”. Ez általában azoknak válik be, akik nagyon gyors anyagcserével rendelkeznek, nem halmoznak magukra túl sok zsírt. A többieknek sajnos viszonylag alacsony zsírtartalommal és nagyon magas szénhidrát- és fehérjetartalommal kell dolgozniuk. A gyarapodáshoz bizony sok fehérjére és szénhidrátra van szükségünk, ami számokban azt jelenti, hogy testsúlykilogrammonként 5-6 g szénhidrát és 2,5-3 g fehérje elfogyasztása javasolt minden nap.

Egy-egy izomcsoportra vonatkozó javasolt tömegnövelő edzésterv:

Mell:

1. változat:
Fekvenyomás 3×6-8
Ferdepados nyomás 3×6-8
Tárogatás 3×8-10

2. változat:
Ferdepados nyomás 3×6-8
Fekvenyomás 3×6-8
Tárogatás ferde padon 3×8-10

Hát:

1.változat
Húzódzkodás 3×6-8
Lehúzás csigán szűk fogással 3×6-8 
Evezés döntött törzzsel 3×6-8
Alsó csigás evezés 3×6-8

2.változat
Húzódzkodás 3×6-8
T-rudas evezés 3×6-8
Egykezes evezés döntött törzzsel 3×8-10
Felhúzás 3×6-8

Láb:

1.változat
Guggolás 3×6-8
Lábnyújtás 3×6-8
Hack-guggolás 3×6-8
Lábhajlítás gépen fekve 3×6-8
Lábhajlítás állva gépen 3×8-10

2.változat
Lábnyújtás 3×8-10
Guggolás erőkereten 3×6-8
Lábtolás 3×6-8
Lábhajlítás gépen 3×6-8
Merev lábú felhúzás 3×6-8

Váll:

1.változat 
Nyakból nyomás 3×6-8
Előre emelés rúddal v, kézisúllyal 3×8-10 
Oldalemelés 3×8-10
Oldalemelés döntött törzzsel 3×8-10

2.változat
Mellről nyomás 3×6-8
Oldalemelés 3×8-10
Állig húzás 3×8-10
Oldalemelés hason fekve, ferde padon 3×8-10

Tricepsz:

1.változat
Szűk nyomás 3×6-8
Fekvő tricepsznyújtás franciarúddal 3×6-8
Egykezes tricepsznyújtás fej felett 3×8-10

2.változat
Tolódzkodás 3×6-8
Fekvő tricepsznyújtás 3×6-8
Tricepszlenyomás csigán 3×8-10

Bicepsz:

1.változat
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×6-8
Váltott karú karhajlítás 3×8-10
Koncentrált bicepszhajlítás 3×8-10

2.változat 
Scott-pados karhajlítás 3×6-8
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×6-8
Egykezes karhajlítás ferdepadon 3×6-8

Vádli:

Vádliemelés gépen állva 3×12-15
Vádliemelés gépen ülve 3×12-15