Nyomtatóbarát változatNyomtatóbarát változatKüldés e-mailbenKüldés e-mailbenPDF változatPDF változat

Létezik még egy edzéselv, ami némi magyarázatra szorul, és ami lehetővé tesz további változatosságot, ez pedig az izomösszezavarás elve. Sokan úgy értelmezik ezt, hogy gyakorlatilag mindegy, hogy mit csinálunk, mindegy milyen sorrendben és rendszerességgel.

Az előbbiekben már néhány kialakult edzéselv és edzéstípus főbb alapjait szőr mentén érintettem, de nézzük meg alaposabban a főbb és ismertebb lehetőségeket.

Arnold Schwarzenegger és a 70-es évek edzései

Arnold Schwarzenegger kivételes testi és szellemi adottságokkal rendelkezik, ami lehetővé tette neki, hogy mennyiségben és intenzitásban is maximálisat nyújtsa edzésein. Hetente átlag hat napot edzett, egy-egy testrészét kétszer dolgoztatta meg a héten, versenyek előtt háromszor is. Izomcsoportonként 5-6 gyakorlattal dolgozott és gyakorlatonként 5-6 sorozatot hajtott végre. Szinte mindig alkalmazta a piramis-rendszert vagyis sorozatonként növelte a használt súlyokat és csökkentette az ismétléseket. Ez lehetővé tette számára, hogy maximális felpumpáltságot és a lehető legnagyobb súlyok alkalmazását együttesen tudja megvalósítani. Ismétléseit lendületesen, de csalás nélkül végezte, sorozatai között elég sokat pihent.

Természetesen ez az edzés időben is elég sok volt, így edzéseit délelőtti és délutáni szakaszra osztotta szét. És az intenzitás? Arnold olyan rettenetes edzéseket végzett, hogy néha az oxigénpalackból lélegzett és előfordult, hogy viszontlátta már elfogyasztott ételeit! Sajnos a legtöbben nem tudunk naponta kétszer edzeni, talán ezért is egyre ritkább az ilyen típusú edzés, na meg azért is mert kevesen rendelkezünk Arnoldhoz hasonló regenerálódó képességgel.

A Mentzer testvérek és Dorian Yates edzése vagyis a "Heavy Duty"

A "Heavy Duty" szinte ellentéte Arnold módszerének. Lényege, hogy a lehető legkevesebb sorozattal, de a lehető legnagyobb intezitással kell végrehajtani az edzéseket. Minden egyes sorozatot a teljes kifáradásig (extrém esetben, még utána is) kell hajszolni, segítségül különböző technikákat alkalmazni, mint például a súlycsökkentő sorozatok, a szuperszett, a pihenő- szünet sorozat stb. (ezekről a későbbiekben lesz szó). Itt nincs lehetőség a piramis-elv alkalmazására, hiszen egy-egy gyakorlatból egy-két sorozat alatt nem nagyon alkalmazható. Ennek az edzéselvnek a követői alapos bemelegítés után arra a legnagyobb súlyra térnek rá, amivel a kívánt ismétlésszámot teljesíteni tudják. Mivel ezt az egy sorozatot a végsőkig hajszolják, valószínű, hogy ugyanakkora súlyt használva nagyon lecsökkenne az ismétlésszám, ezért 10-15 %-kal csökkentik a rúdon lévő kilogrammokat. Mike Mentzer annak idején nagyon keveset pihent a sorozatok között, csak egy-két gyakorlatot végzett és egy-két sorozatot. A 80-as évek végén a rendkívül szimmetrikus Lee Labrada (akinek példaképe Mike Mentzer volt) több pihenőidőt iktatott a sorozatok közé, de három sorozattal dolgozott és több gyakorlatot végzett, mint Mentzer. A 90-es évek bajnoka, Dorian Yates két sorozatot végzett gyakorlatonként, testrészenként 3-5 gyakorlatot alkalmazott és sokat pihent a sorozatai között, ami lehetővé tette, hogy erőemelőket megszégyenítő súlyokkal dolgozzon és mégis a teljes kifáradásig hajszolja a sorozatokat. Ebből a példából is látható, hogy mindhárom sportoló ugyanazokat az elveket alkalmazta, de eltérő genetikai adottságaikhoz igazították azt.

A 80-as évek edzései

Lee Haney a 80-as évek legnagyobb testépítője négy edzés, egy pihenőnap vagy három edzés, egy pihenőnap rendszerben dolgozott. Törekedett a maximális intenzitásra, de csak nagyon ritkán alkalmazott különleges, szuper intenzív technikákat. Edzései mégis nagyon hatásosak voltak, mert több gyakorlatot és sorozatot alkalmazott, mint a "Heavy Duty hívei". Általában 3-4 sorozatot végzett gyakorlatonként és 3-4, néha 5 gyakorlatot testrészenként. Gyakorlatilag a legtöbb testépítő ezt a felfogást követte és követi ma is. Jay Cutler, Ronnie Coleman is hasonló módon edz, de figyelembe veszik adottságaikat és regenerálódó képességeiket, így edzésbeosztásuk különböző lehet. Természetesen ez az edzésrendszer is csak akkor tud érvényesülni, ha egy-egy edzésből mindent kihoznak.

Általában ezek a legelterjedtebb, legismertebb edzéstípusok. Ezek önmagukban is sokat tehetnek fejlődésünkért, de még rátehetünk egy lapáttal, ha a testépítés fél évszázados története során kialakult edzéselveket is alkalmazzuk. Ezeknek az elveknek a többségét Joe Weider szedte rendszerbe, kitalálásukhoz, kidolgozásukhoz bizonyára, maguk a sportolók adták tudásukat és tapasztalataikat. Az edzéselvek fő feladata, hogy a lehető legnagyobb mértékű munkára tudjuk fogni izomzatunkat. Semmi trendet nem követnek, nem is követhetnek, hiszen hatásosságuk állandóságukban van, és így már sokszor bizonyíthatták hasznosságukat. Legjobb tulajdonságuk, hogy sokféleségük miatt genetikai adottságainknak megfelelőt tudunk alkalmazni és ugyancsak sokféleségük miatt igazi változatosság alkalmazható. Minden edzéselv felsorolása igen nagy terjedelmet adna, már Joe Weider is egy egész könyvet szánt ezeknek a technikáknak az ismertetésére, de néhányat a legalapvetőbbek közül nézzünk meg alaposabban.

A fokozatos túlterhelés elve:

Ez a legalapvetőbb elv, gyakorlatilag minden fejlődni kívánó testépítő kötelezően használatos elve. Ahhoz, hogy izmaink fejlődni tudjanak állandóan túl kell terhelni őket. Ha mindig ugyanazokkal a súlyokkal, ugyanannyi ismétlést végzünk fejlődésünk, erőnövekedésünk leáll, de miért is fejlődnénk, hiszen az izmok nincsenek munkára fogva, nincsenek ösztönözve egy új terhelés megszokására, így nem is tudnak erősödéssel, izomtömegnövekedéssel reagálni. Mindig törekedjünk arra, hogy felül tudjuk múlni előző edzésünket, vagy növeljük a használt súlyt, vagy ugyanakkora súllyal csikarjunk ki több ismétlést.

Piramis-elv:

Ez egy egyszerű, de nagyszerű technika arra, hogy maximális vérbőséget tudjunk elérni, és kellő biztonsággal nagy súlyokat tudjunk használni. Ezt a módszert nem véletlenül nevezték el a piramisokról, hiszen gyakorlatainkat egy piramishoz hasonlóan kell felépítenünk. Először kisebb súllyal kezdünk és több ismétléssel, majd a sorozatok előrehaladtával a súly növekszik, és értelemszerűen az ismétlésszám csökken. Be is melegszünk, sok ismétléssel pumpálunk is és nagy súlyokat is emelünk. Kezdőknek kifejezetten ajánlott a piramis-elv használata.

Erőltetett ismétlés elve:

Ezt az elvet sokan félreértik és rosszul alkalmazzák. Erőltetett ismétlésnek azt nevezzük, amikor a sorozat közben erőnk végére érünk és további ismétlések végrehajtása szabályosan lehetetlen: Ekkor edzőtársunk további ismétlésekhez nyújt segítséget oly módon, hogy a rudat/kézisúlyt enyhén emeli, de csak annyira, hogy további egy-két nehezen végrehajtható ismétlést tudjunk még végezni. Sokan azt hiszik, hogy ez az elv arra való, hogy könnyen végrehajtsunk még egy-két ismétlést, pedig a sorozat hatékonyságának növelésére szolgál azzal, hogy a teljes kifáradás után is lehetővé válik két igen intenzív és fájdalmas ismétlés.

Negatív ismétlések elve:

Ez egy igen intenzív technika arra, hogy valóban a teljes kifáradást érjük el a megdolgozandó izomban. Mivel tényleg minden tartalékunkat kimeríti csak akkor szabad alkalmazni, ha elegendő pihenőt hagyunk az izomcsoportnak. Minden edzésen nem ajánlatos használni, vagy ritkábban kell megedzeni a testrészeket.

A következőképpen kell végrehajtani a negatív ismétléseket például a fekvenyomásnál: a sorozatot addig hajszoljuk, amíg egyetlen ismétlés végrehajtására sem vagyunk már képesek. Ekkor edzőtársunk segít a pozitív szakaszt végrehajtani, majd leengedésnél minden erőnkkel próbáljuk visszatartani a súlyt, hogy minél lassabban ereszkedjen mellünkre a súly. Ekkor ismét felrántja nekünk a súlyt partnerünk, amit ismét a lehető leglassabban engedjünk le! Durva? Lehet, de ezzel a módszerrel rengeteget lehet erősödni igen rövid idő alatt. Mint mindennel itt is érvényes, hogy a jóból is megárt a sok, ezért egy-két negatív ismétlésnél többet ne erőltessünk ki!

A súlycsökkentés elve (sztriptíz-technika):

Ezt a módszert Arnold találta-fejlesztette ki és mondanom sem kell, hogy igen hatásos. Gyengébb testrészeinken alkalmazva jelentős javulást tapasztalhatunk, hatására extra vérbőséget tudunk okozni a munkára fogott izomcsoporton. Általában ezt a módszert egy gyakorlat utolsó sorozatában szokták alkalmazni, de csak akkor hatásos, ha kitartásunkat kiemelkedő szinten tudjuk az edzés idejére koncentrálni. Ismét fekvenyomásnál nézzük meg, hogyan is kell a súlycsökkentő módszert végrehajtani: a gyakorlat utolsó sorozatában végezzünk annyi szabályos ismétlést, amennyit csak tudunk. Ha elérkezünk ahhoz a ponthoz, ahol már képtelenek vagyunk szabályos ismétlésekre, vegyünk vissza a súlyból 20-30%-ot, majd ezzel is annyi ismétlést csikarjunk ki, amennyit csak lehetséges. Ezután ismét vegyünk le a súlyból, ekkor már 50 %-ot, hogy néhány további ismétlést még végre tudjunk hajtani. Ebben a sorozatban csak annyi pihenőt engedélyezzünk, amíg a súlyokat levesszük, különben teljesen pihenő nélkül kell ezt az egy sorozatnak számító súlycsökkentéses sorozatot végighajszolnunk. Vannak olyan testépítők, akik gyengébb testrészeiken, minden gyakorlat utolsó sorozatában ehhez a módszerhez folyamodnak, hogy gyorsabb növekedésre ösztönözzék elmaradt izomcsoportjukat. Ha kezdők vagyunk természetes, hogy ezt a példát ne kövessük!

Superszett edzéselv:

Ennek az elvnek kétféle típusa létezik, bár végrehajtásukban nincs különbség. Az egyik típusa, mikor ellentétes izomcsoportra (antagonista izmokra) végzünk szuperszettet, másik fajtája, ha egyazon izomcsoportra végzünk szuperszettet. A szuperszettek lényege, hogy két különböző gyakorlatot egymás után, pihenő nélkül hajtunk végre. Az első típusnál például a bicepszet és a tricepszet dolgoztatjuk meg oly módon, hogy az álló bicepszhajlítás után közvetlenül tricepsz lenyomás csigán következik, és csak ezután pihenünk. Egy-egy ilyen duplán végrehajtott sorozatot is egynek számoljunk. Ez a típusú szuperszett lehetővé teszi, hogy amíg bicepszezünk tricepszünk nyúlik és pihen, majd fordítva. Ez azért előnyös, mert mindkét izomcsoport gyorsan regenerálódik, így mindvégig nagyobb intenzitással, nagyobb koncentrációval és valamivel nagyobb súllyal tudunk dolgozni mindkét izomcsoport esetében. Egyazon izomcsoportra végzett szuperszet hasonló, azonban itt a maximális felpumpáltságot tapasztalhatjuk. Általa az izomcsoport formája és kidolgozottsága is fokozódhat. Ebben az esetben egy álló rudas bicepszhajlítást, természetesen pihenő nélkül, például egy Scott-pados bicepszezés kövessen.

Részismétléses edzéselv:

Nagyszerű technika, ami borzalmas fájdalmakkal jár. Kivitelezése egyszerű, de mégis nagy koncentrációképességet igényel. Arról van szó, hogy az ismétléseket nem teljes terjedelmében hajtjuk végre, hanem csak részlegesen. Ez természetesen sokkal nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé, azonban ennek hátulütői is lehetnek (sérülésveszély!!). Tapasztalatom szerint a következő végrehajtási módszerrel lehet a legtöbb eredményt kihozni a részismétléses technikából: végezzünk annyi szabályos, teljes ismétlést amennyit csak bírunk. Ha már nem megy, húzzuk össze az izmot, majd csak részleges visszaengedésekkel próbáljunk még néhányszor rápréselni. Ezekkel a részleges mozdulatokkal hihetetlen, égő fájdalmat okozhatunk az izomcsoportban (nem hiába nevezik a részleges ismétléseket, égetésnek is).

Erőltetett negatív ismétlések elve:

Azt hiszem, ennek a módszernek a kitalálói, és lelkes használói a Mentzer testvérek voltak. Nagyon ritkán használják a testépítők, egyrészt mert nehéz, másrészt mert nagyfokú regenerálódó képesség kell hozzá, harmadrészt megfelelő, megbízható edzőtárs nélkül igen veszélyes. Ezt is a negatív ismétléshez hasonlóan a teljes kifáradás pillanatában kell végrehajtani. Amikor eljön ez az időpont tartsuk vissza a súlyt minden erőnkkel, amit edzőtársunk még enyhén lefelé is nyom. Ugye, hogy fájdalmasan hangzik, mert az is! Képzeljük el, hogy ezt Mike Mentzer úgy valósította meg, hogy végzett igen nagy súllyal 5-8 ismétlést, amit két-három erőltetett ismétlés követett, majd ezután két-három negatív erőltetett ismétlés következett. Nem csoda, hogy rövid idő alatt, tömör, hatalmas izmokra tett szert!

Mike Mentzer példájából kiderülhet, hogy az intenzitás fokozásának érdekében, akár egyszerre több elvet is használhatunk. Ez is bizonyos fokú változatosságot jelent!

Ezek a leggyakrabban használt edzéselvek. Létezik még egy edzéselv, ami némi magyarázatra szorul, és ami lehetővé tesz további változatosságot, ez pedig az izomösszezavarás elve. Sokan úgy értelmezik ezt, hogy gyakorlatilag mindegy, hogy mit csinálunk, mindegy milyen sorrendben és rendszerességgel. Ez nem izomösszezavarást jelent, hanem azt, hogy nincs még elképzelésünk sem egy edzésterv kialakításáról és fogalmunk sincs arról, hogy mire reagálunk a legjobban. Eleinte bizony próbálkozásokra van szükségünk, de -mint említettem- időt kell hagynunk, hogy kiderüljön eredményes-e a próbálkozás! Az izomösszezavarás annyit tesz, hogy egy már kialakult edzésterven belül néha változtatunk a gyakorlatok sorrendjén, amit egy ideig alkalmazunk, néha beiktatunk más gyakorlatokat, amit megint egy darabig használunk. Végezhetünk sok ismétléses gyakorlatokat, erőltetett ismétléseket nagy súllyal, választhatjuk a részismétléseket, a súlycsökkentő sorozatokat, bármit, a lényeg, hogy néhány hétig, netalán hónapig ragaszkodjunk hozzá. Ha minden edzésünk más, nagyon nehezen követhető a fejlődésünk, szinte lehetetlen megállapítanunk, hogy növekedett-e az erőszintünk, ha edzéseinket minden alkalommal fenekestől felforgatjuk. A változatosság tényleg hasznos, a kapkodás nem. Mindig azt alkalmazzuk, amitől igazi fejlődést tapasztalunk, hiszen ezért emelgetjük a súlyokat!

Bizonyára a kezdők felteszik maguknak a kérdést: milyen edzéselvet válasszak, milyen edzéstípust alakítsak ki magamnak? Véleményem szerint egy kezdő mindenképpen a fokozatos túlterhelés elvével kezdjen. Ha ezt az elvet nem használja, kellően nem értelmezi, nem sajátítja el, gyakorlatilag soha nem lesz belőle igazi testépítő, és soha nem lesz értelme edzenie, még akkor sem, ha nem versenyzés a cél. Kezdjünk normál sorozatos edzéssel, sajátítsuk el a maximális összehúzódáshoz szükséges koncentrációt, és a szabályos gyakorlat végrehajtást. Egy jó fél év elteltével kipróbálhatjuk a piramis-rendszert, egy év elteltével pedig az erőltetett ismétléseket. Ha tényleg komolyan akarunk a testépítéssel foglalkozni, akkor bizonyára ennyi idő elteltével kialakul bennünk az a képesség, hogy ellenőrizni tudjuk fejlődésünket. Ha eddig még nem sikerült, fordítsunk gondot arra, hogy figyeljük, melyik testrészünknek van szüksége több munkára, hol fejlődünk kevésbé, és melyik izomcsoportunknak elegendő a normál sorozatos edzés, erőltetett ismétlésekkel. Újabb év elteltével bizonyosak lehetünk saját képességeinkben, így gyengébb részeinket intenzívebb technikák alkalmazásával bombázhatjuk. Figyeljünk testünk változásaira például, hogy ha nincs elegendő energiánk az edzésre, inkább gyengülünk, mint erősödünk annak ellenére, hogy a lehető legnagyobb odafigyeléssel és erőbedobással végezzük edzéseinket, valószínű, hogy nem regenerálódunk kellő mértékben. A teendőnk a helyes étkezésen és a megfelelő mennyiségű éjszakai alváson kívül, hogy több pihenővel fogunk munkára egy-egy testrészt. Ha úgy érezzük, hogy unalmasak az edzéseink, vagy egy bizonyos gyakorlatnál hiányzik a tökéletes összehúzódás, változtathatunk, de mindig a további fejlődés érdekében nézzük a dolgokat. Ne iktassunk be azért plusz gyakorlatokat, mert mástól láttuk, hogy mit csinál. Minket soha ne érdekeljen ki, mit csinál éppen, mert amitől más nagyarányú erőnövekedésre tesz szert, ránk teljesen hatástalan is lehet. Próbálkozhatunk, de csak ésszel! A másik aranyszabály, hogy ha fejlődünk csak végeznünk kell a dolgunkat ugyanúgy! Bevált dolgon ne változtass!